Com o avançar da idade os consumidores sentem que se torna mais difícil emagrecer. Uma das razões para tal dificuldade é a perda de massa muscular em ambos os géneros. Para aumentar a massa muscular e perder mais facilmente massa gorda, é necessário intensificar gradualmente o tipo de exercício físico.
1ª Regra de ouro: Mudar as escolhas alimentares, tornando-as mais saudáveis e equilibradas.
O ponto de partida é comer menos de cada vez, mais vezes ao dia e aumentar a qualidade nutricional das refeições.
Comer mais fruta e hortícolas devem fazer parte integrante dos hábitos alimentares.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo mínimo diário de 400 gramas de fruta, legumes e hortaliças, o que não é missão impossível:
- 180 gramas de legumes e hortaliças crus correspondem a duas chávenas almoçadeiras completas; se estiverem cozidos, bastam 140 gramas, ou seja, uma chávena almoçadeira cheia;
- uma peça de fruta de tamanho médio tem cerca de 160 gramas.
Contas feitas, uma dose de salada, uma de sopa e uma peça de fruta por dia garantem a ingestão mínima recomendada pela OMS. Se possível, opte por fruta e legumes da época, pois aproveita todo o sabor e a melhor relação entre qualidade e preço e poupará na sua carteira.
Sugestões para um dia de refeições saudáveis sem alterar o orçamento familiar:
- Comece o almoço e o jantar a comer sopa rica em hortaliças e legumes. Aposte em hortícolas de cores vivas, ricas em vitaminas e minerais como brócolos, couve-lombarda ou roxa, pimentos, cenouras, etc.
- Inclua a salada como acompanhamento.
- Substitua os doces por uma peça de fruta rica em vitamina C (laranja, kiwi, tangerina, morango, maçã, entre outras).
- Coma fruta e hortícolas cruas (por exemplo, cenouras) entre as refeições.
- Acrescente alface ou tomate às sandes.
- Evite aperitivos ricos em sal e gordura (como queijos ou patés) durante as entradas.
- Experimente novas receitas que apostem em legumes, hortaliças e fruta.
- Substitua os néctares e os refrigerantes por sumo 100% de fruta. Não se esqueça de que os sumos naturais devem ser bebidos, preferencialmente, assim que são feitos; passado algum tempo, perdem a sua riqueza em vitaminas.
2ª Regra de ouro: mexer-se, mexer-se, mexer-se!
Faça exercício pelo menos três vezes por semana e, no mínimo, uma hora em cada sessão. O exercício aeróbico, como a corrida e o ciclismo, permite um bom desgaste de calorias, mas caso não consiga praticá-lo pode traçar outras estratégias como por exemplo: fazer mais caminhadas com os amigos e prefira subir as escadas, em vez do elevador.
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